1 用橄榄油代替部分其他食用油
 
 橄榄油中富含单不饱和脂肪酸（油酸）和多不饱和脂肪酸（亚麻酸和亚油酸），它可提供大量能量，同时还能调整血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例。
 
 另外，其富含的亚麻酸和亚油酸为人体不能合成的必须脂肪酸，且二者比例为1:4，恰好为最适合人体吸收利用的黄金比例，这是其他植物油所不具备的一大优点。
 
 对于可接受橄榄油味道者可每天早晨空腹饮用一小汤匙（约15ml）原生橄榄油，无法接受者可凉拌各类荤素菜、面食、制作沙拉、涂抹面包、煎炸、烹煮等。
 
 橄榄油加热易膨胀，因此用油量约为其他植物油的2/3。
 
 2 增加生食蔬菜的量
 
 像所有人口长寿的地区一样，蔬菜构成了“地中海饮食”的重要部分。
 
 他们选择橄榄油、柠檬、香料和大蒜等作调料，将蔬菜做成令人垂涎欲滴的沙拉。
 
 很多地中海人摄入的蔬菜和水果量，比抗癌机构推荐的至少多一倍。
 
 因此，他们得到了大量有益健康的膳食纤维，以及重要的抗氧化物质，而且生食最大限度保存了食物中的这些营养成分。
 
 沙拉制作简单方便，我们可以选择传统的中国凉拌菜，也可制作地中海风情的沙拉：
 
 将您喜爱的蔬菜如柿子椒、西芹、黄瓜、洋葱、西红柿、大蒜等洗净，切块，倒入橄榄油，搅拌，橄榄油的量以所有蔬菜全部裹上一层油为宜，然后加入适量的醋和盐，拌匀即可食用。
 
 3 以海鲜和豆类代替红肉和鸡蛋
 
 增加海鲜和豆类的食用量，减少红肉和鸡蛋的食用量是地中海饮食的又一特色。控制每周吃红肉不超过2次，总量在2两以内，鸡蛋控制在4-7个。
 
 研究表明，每周吃1-3次鱼的人患心脏病的危险减少一半。
 
 地中海式的海鲜吃法一般有窜烫、碳烤和油炸三种，也有用海鲜来调配饭和面条的，配上当地特有的蒜蓉酱，相当美味。或者，我们可以选择中式海鲜吃法，自制中式蒜蓉酱，别有一番风味。
 
 豆类富含赖氨酸，可加入到主食中，正好补充谷薯类食物缺乏的赖氨酸，起到完美的蛋白质互补作用，提高我们通过主食摄入的蛋白质质量。这一点对于以谷薯类食物为主的中国人来说有重要意义。
 
 4 增加洋葱、大蒜和番茄的食用量
 
 洋葱、大蒜和番茄是地中海人无比热爱的几种食物。
 
 研究显示，它们包含多种抗氧化成分，可降血压，促进血液循环；因为它们巨大的抗菌、抗病毒功能，可抵抗潜在致癌物的入侵，并增强肝脏对致癌物的排出功能，能降低将近一半患结肠癌和胃癌的概率。
 
 中式炒菜中放入这些有特殊味道的天然食物作为配菜，既能增加它们的摄入量，又可缓解少油少盐造成的无味感。

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