一项研究显示，地中海饮食，即食用坚果、水果和鱼类等，有利于降低罹患乳腺癌的风险，并且坚持地中海饮食还能防止乳腺癌复发。


    地中海饮食与乳腺癌的密切关联


    地中海式饮食是居住在地中海地区的居民所特有的，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等位处地中海沿岸的南欧各国，食用大量的蔬菜水果、海鲜、五谷杂粮、豆类和橄榄油，以及少量的牛肉和乳制品、红酒的饮食风格。


    这种高纤维素、高维生素、低脂、低热量的饮食结构广泛得到了医学界和营养学界人士的认可。


    研究人员在过去20年中，对62573位年龄在55岁到69岁之间的女性进行研究，在此期间她们的饮食结构被严格监控。


    研究结果显示，如果每个实验对象都严格遵守地中海饮食结构，大约32.4%的雌激素受体阴性乳腺癌和2.3%的全部类型乳癌都可以得到有效预防。


    并且坚果的摄入量和罹患雌激素受体阴性乳腺癌风险最成反比，其次是水果和鱼类。


    事实上，传统的地中海饮食还包括适度饮酒，但此前已有研究结果显示酒精会增加罹患乳腺癌的风险，所以实验中的地中海饮食不包含饮酒。


    “这项研究揭示了健康饮食对防癌的重要性，地中海饮食富含不饱和脂肪酸，对预防乳腺癌颇有益处。当然，健康饮食和多运动只是能降低罹患乳腺癌的风险，无法完全预防，所以女性每年要进行相关体检，警惕乳腺癌的征兆。”


    地中海饮食建议：


    1、用橄榄油代替部分其他食用油


    橄榄油中富含单不饱和脂肪酸（油酸）和多不饱和脂肪酸（亚麻酸和亚油酸），它可提供大量能量，同时还能调整血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例。


    另外，其富含的亚麻酸和亚油酸为人体不能合成的必须脂肪酸，且二者比例为1:4，恰好为最适合人体吸收利用的黄金比例，这是其他植物油所不具备的一大优点。


    对于可接受橄榄油味道者可每天早晨空腹饮用一小汤匙（约15ml）原生橄榄油，无法接受者可凉拌各类荤素菜、面食、制作沙拉、涂抹面包、煎炸、烹煮等。


    橄榄油加热易膨胀，因此用油量约为其他植物油的2/3。


    2、增加生食蔬菜的量


    像所有人口长寿的地区一样，蔬菜构成了“地中海饮食”的重要部分。


    他们选择橄榄油、柠檬、香料和大蒜等作调料，将蔬菜做成令人垂涎欲滴的沙拉。


    很多地中海人摄入的蔬菜和水果量，比抗癌机构推荐的至少多一倍。


    因此，他们得到了大量有益健康的膳食纤维，以及重要的抗氧化物质，而且生食最大限度保存了食物中的这些营养成分。


    沙拉制作简单方便，我们可以选择传统的中国凉拌菜，也可制作地中海风情的沙拉：


    将您喜爱的蔬菜如柿子椒、西芹、黄瓜、洋葱、西红柿、大蒜等洗净，切块，倒入橄榄油，搅拌，橄榄油的量以所有蔬菜全部裹上一层油为宜，然后加入适量的醋和盐，拌匀即可食用。


    3、以海鲜和豆类代替红肉和鸡蛋


    增加海鲜和豆类的食用量，减少红肉和鸡蛋的食用量是地中海饮食的又一特色。控制每周吃红肉不超过2次，总量在2两以内，鸡蛋控制在4-7个。


    研究表明，每周吃1-3次鱼的人患心脏病的危险减少一半。


    地中海式的海鲜吃法一般有窜烫、碳烤和油炸三种，也有用海鲜来调配饭和面条的，配上当地特有的蒜蓉酱，相当美味。或者，我们可以选择中式海鲜吃法，自制中式蒜蓉酱，别有一番风味。


    豆类富含赖氨酸，可加入到主食中，正好补充谷薯类食物缺乏的赖氨酸，起到完美的蛋白质互补作用，提高我们通过主食摄入的蛋白质质量。这一点对于以谷薯类食物为主的中国人来说有重要意义。


    4、增加洋葱、大蒜和番茄的食用量


    洋葱、大蒜和番茄是地中海人无比热爱的几种食物。


    研究显示，它们包含多种抗氧化成分，可降血压，促进血液循环；因为它们巨大的抗菌、抗病毒功能，可抵抗潜在致癌物的入侵，并增强肝脏对致癌物的排出功能，能降低将近一半患结肠癌和胃癌的概率。


    中式炒菜中放入这些有特殊味道的天然食物作为配菜，既能增加它们的摄入量，又可缓解少油少盐造成的无味感。


    5、适量喝点红酒


    地中海地区盛产葡萄，红酒是他们饮食历史上不可或缺的精髓之一。


    红酒中含有的多种氨基酸、矿物质和特有的聚酚类物质，不仅可以延缓衰老，还可降低癌症的发病率，有着独特的保养和防病作用。


    如果自己下厨，可以模仿地中海饮食，在炒菜中加入少许红酒烹调；或者睡前30分钟喝一小杯红酒（50ml左右），不仅可以治疗失眠，还可以提高代谢燃烧脂肪。


    6、吃应季食物


    地中海地区的人们特别重视食材季节性，讲究应季吃鲜。


    对食物的加工尽量简单，选择当地、应季的新鲜蔬果、海鲜等作为食材，避免各种营养成分在流通、储存过程中的损失。


    7、科学的烹调方式


    地中海地区居民普遍有个好习惯，即在做饭时尽量保持每样食物的原汁原味，不对食物做精加工。


    做菜时多选择应季食材，采用凉拌、清蒸等方式，保留它们的纯正口味和口感，符合少油少盐、低温烹调的健康烹调方式。


    这样，不仅减少了烹调的时间和劳动量，同时使食物的营养物质得以保存，造就了充满健康、时令元素的味觉体验。（摘自雪伦义乳官网）