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有一个人，不吃巧克力、冰激凌，也不喝可乐，天天吃麦片、酸奶、果汁这些健康的食品，每天还坚持跑步3圈和健身10分钟。
一个月后，他得了脂肪肝；两个月后，他胖了17斤，腰围暴涨10厘米。 这不是瞎编的故事，而是澳大利亚导演达蒙（Damon Gameau）做的一个真人实验。 为了弄清楚糖对身体的影响，达蒙把自己当成白老鼠，在医生、营养师和血液专家的监督下，每天摄入40茶匙的糖（约160克），坚持60天，看看身体会发生什么变化。 40茶匙的糖，听起来很多，其实相当于澳大利亚人每天糖摄入量的平均水平。而且医生规定，这些糖的来源，不能是高糖垃圾食品，比如雪糕汽水等，必须选择公认为健康的食品和饮料。 实验开始了。早餐吃什么呢？达蒙选了谷物、低脂酸奶和苹果汁。没想到，看起来非常健康的早餐搭配，已经含有20.5茶匙的糖，占了当天目标糖摄入量的一半。 60天实验结束后，达蒙有了大肚腩，脸上长了不少粉刺，情绪也变得易怒，而他的甘油三酯水平，从健康的0.08涨到了危险值1.5。 经过两个月的“健康饮食”，医生判定，实验前身体状况良好的达蒙，现在已经属于高危人群。 整个实验的过程，被达蒙拍成了纪录片：《一部关于糖的电影》。电影中可以看到，在实验期间，达蒙一口汽水都没喝，一块巧克力也没碰，怎么就会摄入了这么多糖分？ 事实上，在我们生活中，除了奶茶汽水巧克力这些众所周知的高糖食品，还有很多隐形的糖和油脂。它们披着健康食品的外衣，不知不觉就吃进了我们的肚子里。 01 乳酸菌饮料 前段时间国庆黄金周，肖美去了巴黎旅游。民宿女主人送给了她一瓶自己常喝的酸奶。肖美一喝，竟然发现这酸奶特别酸，简直是难以下咽。 可是，明明我们国内的酸奶和乳酸菌饮料，都是酸中带甜，很容易入口的啊。 这就是因为，饮料里含有大量的乳酸菌，本来就会酸得很刺激。为了口感好，商家只好加入很多糖，中和掉酸味，酸甜可口了，人们才愿意买来喝呀。 那么，一瓶乳酸菌饮料里，究竟含有多少糖呢？ 今年6月，深圳市消委会开展了含乳饮料比较试验。所涉及的20款含乳饮料中，均发现蔗糖含量普遍较高。 这20款饮料中，“香港益力多活性乳酸菌”的蔗糖含量颇高，为13.8g/100ml。即便是低糖型益力多，碳水化合物含量也有14.1g/100ml。（来源：中国消费网） 而一瓶普通可乐中，碳水化合物含量是10.6g/100ml，也就是说： 同样是100毫升，益力多的碳水化合物含量比可乐还高1.33倍。 饭后来一瓶乳酸菌促消化？很可能又吃了一碗白米饭。 中国营养学会理事范志红表示，乳酸菌饮料的含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算，喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入51克糖。 而她建议，对于轻体力活动的成年女性来说，一天糖摄入量应该限定在45克以下，最好是在22.5克以下。 乳酸菌饮料属于甜饮料，而非乳饮料。建议限量饮用，每天不超过200ml。在选购时，注意看碳水化合物含量一项，最好选择低糖的产品，也就是小于5g/100ml。 02 果蔬汁 这两天，小茜被某个用果蔬汁减肥的广告打动了。广告里说，一天用4瓶果蔬汁代餐，高纤维低热量，简单就能实现轻断食清体。 还打出了营养成分表，上面显示： 一款凤梨加苹果汁，每100ml，能量是214千焦，碳水化合物是12.3克。看上去似乎不多？ 但小茜不知道的是，同样100ml，可乐的能量是180千焦，碳水化合物是10.6克。 也就是说，这样的果蔬汁，热量和碳水化合物都比可乐要高。想要靠光喝果汁来减肥，可能会越喝越胖。 有人会说，如果我自己动手榨果蔬汁，真材实料没有添加，是不是会比卖的果蔬汁更健康呢? 实际上，所有的果汁其实并不如我们想象中的健康，即使自己榨的也是如此。 果蔬汁有三大不健康的地方： （1）糖分高。果蔬榨汁后，糖分更容易吸收。 （2）容易喝多。果蔬汁比水果蔬菜更容易咽，喝了也不觉得撑，喝完饿得也更快。 （3）营养损失大。榨汁时，果蔬会接触到氧气，维生素会被氧化破坏。而且去掉了果渣，浪费了大量膳食纤维和矿物质。 喝果蔬汁听上去很健康，其实在很大程度上，只不过把水果中能够催肥的糖分，更方便地喝下去罢了。 所以，不管是市售果汁还是自榨果汁，都不如直接吃新鲜水果。 03 无糖食品 有一种糖分更隐秘的食品，叫无糖食品。比如无糖饼干、无糖点心等。然而它写的“无糖”，和你理解的“无糖”，大有出入。 这里的无糖，仅仅是无“蔗糖”，并不表示没有其他的糖。商家可能会加了其他单糖、双糖、甜味剂、油脂、淀粉、糊精来保证口感。 拿无糖饼干为例，中国农业大学食品科学与营养工程学院的陆瑶，对103种饼干做了测试，结果令人大跌眼镜。 取平均值后发现，“无糖曲奇”，虽然蔗糖含量为零，但脂肪含量高于普通曲奇；“无糖酥性饼干”，蔗糖含量为零，但碳水化合物含量高于普通酥性饼干。 研究人员还发现，每100克的无糖饼干，能量是2000千焦，而每100毫升可乐，能量是180千焦。也就是说： 无糖饼干的能量是可乐的3倍多。 04 粗粮饼干 白领总爱在抽屉里备着一包粗粮饼干。开会开晚了，吃点饼干既可以垫垫肚子，又不会让自己摄入太多热量。 然而，真的是这样吗？ 粗粮饼干中，有很多不可溶的膳食纤维，所以口感会很粗硬，一点都不好吃。 可是我们吃的饼干，大多又香又脆。这是因为，商家在制作过程中，加了很多油。 有的饼干加了棕榈油、椰子油等富含饱和脂肪酸的植物油；有的加了牛油、黄油等动物油。总之，只有加了油，才能让饼干里的粗纤维变得柔软顺口，消费者也才能吃得下去。 喜欢做烘焙的薇薇发现，做一份低糖减油版的饼干（约60片），也需要用120克的黄油，65g白糖。想要口感更酥脆更香甜，就要加更多的黄油和糖。在家里做完一次饼干，满手都是油腻腻的。 看一下某粗粮饼干的成分表，每100克饼干中，脂肪占了30克，也就是说，30%都是脂肪。 所以，像粗粮饼干这样加了不少糖和油脂的，热量可想而知。 05 全麦面包 健身达人艾斯的早餐，常常是全麦面包配牛奶，在他看来，全麦面包松软而有麦香，既有营养热量也低，简直一举多得。 不过，艾斯买到的面包，是真全麦面包吗？市面上真正有做到100%的全麦面包，可以说，非常少。而且很可能你不喜欢吃。 健身品牌KEEP曾经对13款全麦面包做了一次路人盲测。一款只有全麦、水、盐和酵母的真全麦面包，好几位路人对它的评价是： “第一口就难以下咽”，“太干了，刺嗓子”，“我做错了什么，要给我吃这个”。 而盲测到另外一款全麦面包时，他们则说“甜甜的”，“口感很棒”，“前面的太难吃了，显得这个太好吃”。 不过这款大家都说好吃的全麦面包，全麦粉添加量只有9%，是典型的伪全麦面包。 我们怎么区分全麦面包的真伪呢？ 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员张宇建议，先看包装的配料表，排在第一位的，如果是“小麦粉”而不是“全麦粉”，那就说明它是伪全麦面包。 而在口感上，真全麦面包的味道会有点酸，质地较硬；而添加了糖和油脂的伪全麦则带有甜味和麦香味，口感也会更松软。 不过说实话，即使你分辨出真全麦面包，你也不一定愿意买。因为测评结束后，本来打算送给测评人员每人一袋真全麦面包，然而他们全都摇头 06 果蔬脆片 最近，闺蜜说她们办公室里流行起吃果蔬脆片，像草莓脆、苹果脆、香菇干、秋葵干等，香香脆脆，又比薯片健康，一天自己就能吃完一整包。 不过，大多数的果蔬脆片，并不健康，因为它们都是油炸的，油脂含量很高。 从果蔬脆片的营养成分表中看到，100克里有30.3克脂肪，油脂占了1/3，和薯片的油脂含量差不多。 实在喜欢吃果蔬脆片，可以选择冻干果蔬片，而非油炸果蔬片，这样脂肪含量会少很多。 不过，华东理工大学食品学院的蔡婉静认为，冻干水果的糖分得到富集，热量增加了好几倍。而且，果蔬干由于失去了水分，饱腹感较低，很容易吃过量，所以冻干水果不能代替新鲜水果，也不如新鲜水果健康。 07 盐焗坚果 玲玲喜欢吃各种零食，但也知道垃圾零食不健康，所以最近她改成了吃坚果。很多人不都说嘛，坚果是健康零食。不过没有调味的坚果玲玲不爱吃。她买来的，都是盐焗坚果。 坚果确实比较健康，但这种盐焗坚果就不一样了。 首先，它加了很多盐，对血压不好；其次，这些盐焗坚果，大部分都是油炸食品，含油量很高。 还有，如果你本身有口腔溃疡、咽喉炎等，就更加不要吃盐焗坚果。因为加入大量盐、糖并烤香的坚果，会迅速吸收你咽喉中的水分，越吃嗓子越疼。 看看坚果背面的成分表，尽量选择完全没有调味的坚果。每天只吃一点就够了，如两个核桃，或一小把瓜子，或10来粒巴旦木。如果实在控制不住自己，就买那种小袋包装的，一次只吃一小袋。 08 食淡方知味 我们常常没有意识到的一件事是，最美味诱人的食品，往往符合一个公式——糖+油+香脆绵软的口感。三者的组合，任何人的舌尖都难以抵挡。 人类在吃高热量食物的时候，会产生一种愉悦感，这是因为人类以前食不果腹，所以吃到高油高糖高盐的食物，会感觉安全、开心。 而现在的我们是对油盐糖摄入过多，被各种超浓的调味料和增味剂过度刺激，以至于味觉敏感度越来越低，感知阈值越来越高。味蕾越开心，身体越不健康。 “没有一样欲望是不需要付出代价的，包括口感的欲望。” 食品厂商固然忽悠了消费者，可是，当我们苛求更香更脆更好吃的口腹之欲时，又要求他们把食品做到绝对的健康，这根本就是南辕北辙。 中国营养学会理事范志红曾说过：“食淡能知味”。 健康的东西其实不是不好吃，而是比较清淡。我们被刺激过度的舌头已经麻木了，所以才失去了对天然本味的感受能力。 对于口欲和健康，不仅是选择什么食品的问题，而是我们有很多观念需要慢慢重建。 |
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