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康复 | 专家指路：如何走、走多少都是学问！
冬去春来，在温暖的阳光下，户外运动是性价比最高的补钙、强身健体方式！
不过骨科专家提醒，健步走如何走、走多少步都是有讲究的，运动过度、走路方式不正确，非但不能强身，甚至还会损伤腿部肌肉和膝关节半月板。 1、每天走多少步最好？ 广东省第二中医院骨科主任医师张宇教授说，他曾经接待一位60多岁的病人，为了锻炼，每天暴走15公里。 刚开始锻炼有点腰酸背痛，但半个月以后，他一站起来就觉得右边大腿根部疼痛，当时还可以走路，就以为是扭伤了，忍着撑着没到医院来。 后来，越来越疼，他到医院一检查才发现：原来是大腿肌肉拉伤，而且膝关节半月板也损伤了！ 其实，走路是好事，有利于健康，但如果因为排名而去“暴走刷步数”较劲，则有可能失去运动本身的意义。 那么，走多少步合适？ 健康人 每天的“走路量”至少4000步，这是活动量我们很基本的运动量。 预防疾病 要想达到促进健康、预防各种慢性病的作用，标准要提高到7000步。 老年人 每天3000~5000步，也能达到运动的效果。 普通成人的步伐，一步一般是70厘米左右，4000步相当于2.8公里，也就是差不多出租车的起步价距离。 2、速度、时间和强度有讲究 有的人会发觉，每天逛街、买菜，一天走下来，手机上记录下的步数也不少，怎么没有感觉到身体有什么变化。 这可能是因为：你走路的步数虽然达到了，但是走路的速度、强度和时间并没有达到要求。 走路要想达到锻炼效果，需要满足以下几个条件： 速度 每分钟走120~140步左右； 强度 能感到呼吸、心跳比平时加快，微微喘但可以说话； 时间 30~50分钟左右，每周健步走的时间累积有150分钟以上即可，这样还能达到很好的消脂效果。 另一种判断的方法是，快走30分钟到50分钟，微微出汗，然后肌肉感到轻微的酸胀，健走以后感觉整个人是比较轻松愉悦的，第二天感觉不太累为最佳。 由于每个人每天的状态不同，可以适当增减运动量。 3、别当健走“周末战士” 有的人平时不运动，心血来潮，周末一次运动走几万步，一次的运动量就达到了10公里以上，很容易磨损膝关节损伤半月板，导致未来几个月内因疼痛不适而无法运动，这种“周末战士”的做法不可取。 更为合理的安排是，每隔一天运动一次，争取保持每周3次有氧运动，每次30分钟以上。 涨宇教授建议，在不健走的日子可以安排其他运动形式。 如果每天都重复一样的运动，每天都长时间行走，也会让膝关节不堪重负，肌肉、韧带、骨与软骨组织无法得到充分休息而产生慢性损伤。 提醒 健走不适合有心血管疾病、心脏功能不佳的患者。 其实这个很容易察觉：走路后出现气促、胸闷不适、心悸……都说明你的心脏功能跟随不上你的步伐，这时候你就不要快速健步走，而适合缓慢步行。 对于这部分人群，可以选择其他节奏舒缓、对关节压力和心血管负荷都较小的锻炼方式，比如太极、八段锦等。 4、还在冲击“步数排行榜”？ 朋友圈常常能看到这种现象——“晒步数”，很多小伙伴为了冲击“步数排行榜”，每天都会给自己定下一个步数的目标，如最少走1万步、2万步，3万步甚至更多！ 但是，一味地追求走路步数，真的能达到运动健康的目的吗？ 广东省中医院副院长、广州中医药大学骨伤科刘军教授认为，行走多少路程，完全因人因时因地而异，无论年龄大小，若是运动过量，反而会损伤健康，而年长者和有基础病者更要注意。 例子：刘军教授介绍，有一位73岁的陈伯，体重超重（BMI26.5），大肚子，高血脂，高血压二期。 陈伯不想吃降压药，希望通过运动达到健康的目的，于是制定了日行万步的计划，坚持每天一次性走完一万步。 两周后，老人走路时出现头晕、胸闷，膝关节和脚踝疼痛不堪，再也走不动了，到医院求医，检查后发现他有冠心病，膝关节退行性病变伴磨损、肿胀，骨质增生（膝骨关节炎）。 刘军教授解释道，健康的运动量和运动方式是因时、因地、因人而不同的，一味地用别人的数据来规定自己的目标，会导致超过自身身体负荷，而损伤健康。 过多的走路、上下楼梯，都容易出现关节、韧带、骨骼的损伤，甚至导致膝关节滑膜炎，甚至有人从此与轮椅为伴。 刘军教授提醒，虽然健走是世界上最好的运动，简单易行，还不用花钱。但每天的走路步数应该根据自己的身体状况来确定，不能用别人的数据来规定自己走路的步数。 刘军教授强调，运动一定要循序渐进，安全第一，否则不只是会对膝关节、脚踝等造成伤害，更有可能会导致心脏受损。 注意 尤其是老人、过重者或有基础疾病的人，最好在咨询医生后再确定运动方式，根据体检结果和医生的建议进行适量的运动，这样才不会适得其反。 |
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