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餐桌上这些优质补钙食物,照着吃补钙不发愁。

楼主#
更多 发布于:2021-02-19 11:19
补钙是姐妹们非常关心的话题,尤其绝经后的女性,本身因为年龄增加容易缺钙,长期服用芳香化酶抑制剂药物,抑制了雌激素,钙量流失更快了。

一说到补钙,第一时间想的是钙片、药物等方法。其实我们餐桌上有很多隐藏的补钙小能手,不仅天然还有效。
在一日三餐中吃吃喝喝就能补钙,既省心又省力
1.牛奶、酸奶、奶酪
牛奶和奶制品是当之无愧的补钙第一名。每天只要喝上一杯牛奶或者酸奶(300毫升)就能达到一天钙摄入量的一半左右了。

如果对牛奶不耐受的姐妹可以选择酸奶哦,不仅美味还很好吸收~
2.绿叶蔬菜
几乎所有深色蔬菜含钙量都不低,深色蔬菜不仅富含钙,而且钾、镁、维生素C含量丰富,可以促进钙的吸收和利用。

建议每天吃200克以上绿叶蔬菜(可以提供400-500毫克的钙),再加上300克的牛奶或酸奶,就能轻松达到每天800毫克的基础钙摄入量哦。
推荐:小油菜、西蓝花、荠菜、草头、大白菜
3.豆制品
大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。但不是所有的豆制品都能补钙哦。

豆腐、豆腐丝、豆腐干在制作的过程中加入了卤水,能增加钙含量。
×豆浆、豆汁、内酯豆腐由于被稀释了,含钙量比较低。
另外,大豆中含有较多草酸,钙的吸收利用率比较低,还是建议吃豆腐、豆腐干等豆制品补钙,而不建议直接吃大豆或喝豆浆哦
4.鱼虾、贝类海产品
部分海鲜是很好的补钙来源,鱼类的含钙量在50-150毫克/100克,贝类能达到200毫克/100克以上,都是很不错的补钙产品。

但流传很广的虾皮不建议多吃哦~
虽然虾皮的含钙量看起来很高,但是它在制作中加入了大量的盐,作为调味品很不错,但高盐食物可不能多吃。
我国营养学会推荐:一个成年人每天需要补充800毫克的钙,绝经后妇女和老年人 1000毫克
因此建议姐妹们,每天可以这么吃:
1、每天喝300 毫升奶,牛奶、酸奶都可以;
2、吃500克蔬菜,至少一半以上是深色叶菜;
3、多吃点豆类(杂粮)或者卤水点的豆腐;
4、适量吃些坚果、鱼虾
对于严重缺钙或者已经出现骨质疏松的姐妹,除了上面说的食物,可以根据医嘱吃点钙片哦。
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