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清淡饮食=吃素?医生口中的“清淡饮食”竟是这样!

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更多 发布于:2022-02-22 14:13
俗话说:过了元宵节,才算过完年。经过一个假期的美食盛宴,很多人开始进入“清淡饮食”的日子。
说到清淡饮食,听到的场景更多的是医生对患者的嘱咐!
感冒咳嗽 饮食清淡
肠胃不好 饮食清淡
手术以后 饮食清淡
大病初愈 饮食清淡
......

每每听到医生说“清淡饮食”,大家就会自觉地和“吃得清淡,远离脂肪,不放油盐,甚至拒绝吃肉……”划等号。难道,饮食清淡就是要“顿顿青菜白粥”、“蔬菜水果当饭吃”吗?一起来了解一下!
清淡饮食≠清粥白菜

不少人一直坚信大鱼大肉是导致身体不健康的原因,所以很多人在理解清淡饮食上有很多误区。有人认为清淡饮食就等同于吃素,还有人认为清淡饮食就是不吃油,或者认为清粥小菜就是清淡饮食。而实际上,医生口中的清淡饮食并非如此。
人体的七大基本营养物质包括蛋白质、脂肪、糖、无机盐、水、维生素和膳食纤维,缺一不可,任何一类物质的缺少都会导致身体营养的不均衡。那些杜绝肉类的清淡饮食更不科学,因为肉类可提供蛋白质和脂肪等营养物质,同样不可或缺。
医生口中的清淡饮食是指在食物多样化的基础上,合理搭配营养,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内,避免过多地使用辛辣调味品。

换句话说就是:蛋、菜、肉、主食都要吃,但是少用煎、炸、红烧、干锅等重口味的方式烹饪。
科学的清淡饮食方式有助于保持健康,适用于大多数人,尤其是有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管问题的人以及手术后的病人。
正确清淡饮食这样做

清淡饮食关键词:“四少二多”,即少盐、少糖、少油、少辣,还要注意加上“二多”,即食物多样化、烹饪方式多样化。
■ 少盐
我们都知道,盐摄入过量不仅会引起血压升高,还会加重肾脏的负担,影响身体正常排水功能,造成水肿肥胖。
世界卫生组织建议,成年人每日的盐摄入量不应超过6克。一个简单的计算,三口之家,一袋500克的盐按摄入量来计算,大约能用28天。
生活中要注意隐形盐,包括酱油、甜面酱、鸡精、番茄酱、沙拉等调味品。同时少吃罐头、咸菜、成鱼、成蛋、香肠等食物,购买商品时注意看营养标签中钠的含量。
■ 少糖
世界卫生组织建议,成年人和儿童每天添加糖的摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克。
添加糖是日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖,还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。摄入过多糖会影响糖的代谢功能,儿童、老人的代谢功能很弱,更应坚持低糖。
《中国居民膳食指南2016》建议,尽量少喝含糖饮料,少吃甜味食品,因为很容易不知不觉就超量。

■ 少油
合理控制用油量,每天烹调油的摄入量要控制在25~30g,可以用带有刻度的控油壶来控制油摄入。避免油炸、油煎食物,油炸食品口感好,香味足,容易过量食用造成能量过剩。此外,反复高温油炸会产生多种有害物质,可能对人体造成危害。
■ 少辣
辣是一种通过刺激味蕾产生的痛觉。过辣容易刺激消化系统,让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题,影响身体代谢。辛辣还会刺激食欲,使我们吃得更多,再加上油腻辛辣的食物会在胃肠停留更长的时间,不仅增加胃肠负担,还会促进脂肪堆积。
■ 食物多样化
清淡饮食应该做到食物多样化,而不是只吃素,要包括尽量全面的食材,杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品等,另外鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶等都是富含优质蛋白质的食物,更应该适量摄入。主食应粗细搭配,副食应荤素搭配,这样才能保证身体的全面营养。
《中国居民膳食指南2016》明确指出,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

■ 烹调方式多样化
清淡饮食的关键就是合理的烹调,要尽量做到少油,可以多选择蒸、煮、炖、氽、拌等方法烹调食物,避免油煎、油炸、熏烤等方法烹调食物,少糖、少辣。
写在后面

《国民营养计划(2017— 2030 年 )》中指出,我国营养不良的人群比例依然较大,尤其是儿童、老人。所以,合理膳食,营养均衡才是健康生活所倡导的,而不是极端的“清淡饮食”。
参考文献:
[1]张娇娇, 耿倩, 曾翔云. 健康中国视域下清淡饮食的意义、内涵及要求[J]. 湖北经济学院学报:人文社会科学版, 2018, 15(3):3.
[2]陆敏娜. 清淡饮食在健康中的意义内涵体现[J]. 2020.
[3]谭荣韶. 清淡饮食≠白粥青菜[J]. 健康文摘, 2018, 000(012):23.
[4]张楠. 医生所说的"清淡饮食"到底什么样?[J]. 养生保健指南, 2018(12):2.
[5]Apple. 清淡饮食最好怎么吃[J]. 消费指南, 2020(1):2.
[6]周梅芬. 走出清淡饮食的误区[J]. 养生保健指南, 2018(7):2.
*本文旨在科普癌症背后的科学,不是药物宣传资料,更不是治疗方案推荐。如需获得疾病治疗方案指导,请前往正规医院就诊。
END
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